불면증 치료 자세히 알아보기

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불면증 치료 자세히 알아보기

아롱다롱 아름다운 별 2024. 12. 25. 13:11

불면증은 규칙적인 수면 패턴을 유지하지 못하는 사람들에게 자주 발생하고, 환경 변화나 심리적 스트레스가 원인으로 증상이 더 심해질 수 있어요. 이런 불면증은 새로운 일이나 여행으로 시차가 생기거나, 이사, 입원 등으로 생활 리듬이 달라지면서 잠깐 겪을 수도 있지만, 일부 사람들은 만성적으로 고통을 겪기도 해요. 오늘은 불면증 치료에 대해 자세히 알아볼게요.

불면증이란?

불면증은 수면에 어려움을 겪는 상태로, 입면 장애와 수면 유지 장애로 나눌 수 있어요. 입면 장애는 잠들기 힘든 상태를 의미하고, 수면 유지 장애는 자는 중에 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 현상을 말해요. 불면증이 계속되면 충분한 휴식을 취할 수 없어 낮 동안 피곤함, 졸음, 의욕 저하 등의 문제가 생길 수 있고, 시간이 지나면 일상생활에 큰 영향을 미치고 삶의 질이 떨어질 수 있어요. 만약 불면증이 한 달 이상 지속된다면, 병원을 찾아 정신건강의학과에서 상담을 받는 것이 중요해요.

불면증 치료

불면증 치료 ① 금연과 금주

잠들기 2~3시간 전에는 담배를 피우지 않는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있다고 해요. 술은 잠이 들게 만들지만 실제로는 깊은 잠을 방해하고 건강에 좋지 않아요. 술을 마시면 처음엔 졸려서 잠이 오지만, 알코올이 수면 주기를 방해해 다음 날 너무 일찍 깨게 만들 수 있어요. 또한 밤에 자주 깨어날 수도 있는데, 이는 알코올이 깊은 잠에 방해를 주기 때문이에요. 게다가 알코올은 목 근육을 이완시켜 수면 무호흡증이나 코골이를 악화시킬 수도 있어요. 대신 밤에는 카모마일 차나 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것이 더 나은 숙면을 돕는 방법이 될 수 있어요.

불면증 치료 ② 취침 전에 물을 마시지 않기

물을 너무 많이 마시면 숙면에 방해가 될 수 있어요. 만약 밤에 자주 화장실에 가게 된다면, 다른 문제가 있을 수 있으므로 병원에서 상담을 받는 것이 좋습니다. 잠자기 전 몇 시간 동안은 수분 섭취를 줄이면 밤중에 화장실에 가는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

불면증 치료 ③ 정확한 병원 진단

장기간 불면증이 지속되면 정신적으로 지치게 하고, 신체적으로도 여러 질병을 초래할 수 있어요. 보통 의사들은 불면증 환자가 몇 주 이상 수면제에 의존하는 것은 권장하지 않아요. 그러나 불면증이 심각한 경우에는 에스조피클론, 라멜테온, 잘레 플론, 졸피뎀과 같은 약물을 처방하기도 해요. 이런 처방 수면제는 졸음을 유발할 수 있지만, 낙상 위험 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에, 반드시 의사와 상담 후에 사용해야 해요.

불면증 치료 ④ 수면제 처방

수면에 도움이 되는 약물이 몇 가지 있지만, 그 중 일부는 중독성이 있을 수 있어요. 또한 구강 건조나 균형 감각 이상 같은 부작용이 생길 수도 있어요. 가장 좋은 방법은 수면제를 의사의 처방을 받아 단기적으로 사용하는 것이에요.

불면증 치료 ⑤ 긴장감 완화

잠자기 전에는 걱정거리나 내일 할 일을 생각하지 않도록 해요. 따뜻한 물에 몸을 담그거나, 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 요가와 명상으로 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 숙면에 큰 도움이 돼요.

불면증 치료 ⑥ 조명 조절

방이 어두운 환경은 숙면을 돕는 데 효과적이에요. 잠을 방해하는 빛을 차단하려면 두꺼운 암막 커튼이나 블라인드를 사용하거나 수면 안대를 착용하는 것이 좋아요. 이와 같은 방법은 인공 조명에도 해당돼요. 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰, 태블릿을 사용하면 수면에 방해가 될 수 있으므로 피하는 게 좋습니다. 대신 자기 전에 책을 읽거나 음악을 듣거나 따뜻한 목욕을 하는 등 긴장을 풀 수 있는 활동을 하면 도움이 돼요. 만약 밤에 화장실을 가기 위해 깼다면, 불을 켜지 말고 손전등을 사용하는 것이 좋아요. 욕실의 강한 불빛은 다시 잠들기까지 시간이 오래 걸리게 할 수 있습니다.

불면증 치료 ⑦ 규칙적인 운동

격렬한 운동보다는 적당하고 규칙적인 운동이 활력을 주고, 숙면에 도움이 돼요. 다만 잠자기 3시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋아요. 운동은 잠들기 5~6시간 전에 하는 것이 이상적이며, 땀을 흘리고 따뜻한 물로 목욕까지 한다면 더 효과적으로 숙면을 취할 수 있어요.

불면증 치료 ⑧ 야식은 가볍게 먹기

저녁에 먹는 특정 음식이 수면에 방해가 될 수 있어요. 너무 자극적이거나 기름진 음식은 소화불량을 일으켜 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한 탄산음료나 감귤류 과일은 소화기관을 자극할 수 있어요. 야식은 가볍고 소화가 잘 되는 치즈, 크래커, 과일, 시리얼 같은 간식이 좋아요. 그리고 가능하면 잠자기 한 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

불면증 치료 ⑨ 규칙적인 잠자리

피곤하다고 해서 침실로 바로 가는 것은 불면증을 해결하는 데 도움이 되지 않아요. 일정한 시간과 장소에서 자는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 자기 전에는 휴대폰이나 TV를 사용하는 것이 숙면에 방해가 되므로, 이를 멀리 두거나 전원을 끄고 잠을 자는 것이 바람직해요.

불면증 치료 ⑩ 식습관 조절

불면증을 개선하려면 식습관을 조절하는 것이 유익해요. 너무 많이 먹거나 너무 배고픈 상태는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 과식으로 인한 속쓰림이나 트림, 역류 등은 숙면을 방해할 수 있으니 저녁에는 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 취침 1시간 전에는 설탕, 지방, 전분이 많은 음식을 피하는 것이 바람직해요. 오메가 3, 마그네슘, 칼슘, 비타민 D3, 비타민 B 등 수면에 도움이 되는 영양소를 섭취하면 불면증 치료에 큰 도움이 될 수 있습니다.

불면증의 원인

불면증의 원인은 사람마다 다를 수 있습니다. 그 중 대표적인 원인으로는 불규칙한 취침 습관이 있는데, 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않거나 환경의 변화, 스트레스 등이 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

▶새로운 직장에 이직하거나, 이사, 병원 입원, 여행으로 인한 시차 등 환경 변화가 불면증을 유발할 수 있어요. 평소 규칙적인 생활 패턴이 깨지면 일시적으로 불면증이 생길 수 있지만, 이런 경우 대부분 며칠 이내에 자연스럽게 해결됩니다.
▶만성적인 질환이 있는 경우, 예를 들어 두통이나 관절염 등 기존의 통증으로 인해 깊은 잠을 이루지 못하면서 불면증이 발생할 수 있습니다.
▶수면 무호흡증, 즉 코골이가 있는 경우에도 불면증이 나타날 수 있어요. 코를 고는 사람은 깊은 잠을 자고 있다고 생각할 수 있지만, 실제로는 수면의 질이 좋지 않은 경우가 많습니다. 또한, 함께 자는 사람이 코골이로 인해 수면에 방해를 받게 되어 전체적으로 수면의 질이 떨어집니다.
▶카페인이 많은 음료나 과도한 음주도 불면증을 일으킬 수 있습니다.
▶각성제, 항우울제, 항암제, 경구 피임제, 스테로이드 등의 약물 복용도 불면증을 유발할 수 있어요.
▶주지적 사지운동증이 있을 경우, 수면 중에 다리나 팔에 경련이 생겨 잠들기 어려워지고, 이로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다.

불면증의 종류

▶조정 불면증(급성 불면증): 일반적으로 환경 변화나 스트레스에 의해 발생하는 불면증
▶정신 생리학적 불면증(원발성 불면증): 장기간의 스트레스 등으로 인한 만성 불면증
▶역설적인 불면증: 의식의 패턴 때문에 밤에 전혀 잠을 자지 못하고, 주변 자극이 계속 인지되는 불면증
▶의학적 원인으로 인한 불면증: 우울증, 정신분열증, 양극성 장애의 광기 상태 등
▶약물 또는 약물 남용으로 인한 불면증: 알코올 남용, 각성제나 카페인 과다 섭취로 인한 불면증
▶부적절한 수면 습관: 자주 낮잠을 자거나, 침대에서 TV를 보거나 간식, 독서, 공부, 업무를 하는 등
▶특발성 불면증: 원인을 명확히 알 수 없으며, 유아기나 어린 시절부터 지속된 장기간의 불면증
▶불면증을 유발하는 주요 수면 장애: 불안한 다리 증후군, 폐쇄성 수면 무호흡증, 저호흡증후군, 야뇨증 등

숙면에 도움이 되는 요법

1. 요가

요가는 불면증 개선에 매우 효과적입니다. 국립 보완 통합 건강 센터에서 진행한 전국 설문조사에 따르면, 요가를 수련한 사람들의 55% 이상이 숙면에 도움이 되었다고 답했으며, 85% 이상은 스트레스가 줄었다고 보고했습니다. 요가는 목, 어깨, 팔 등을 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀어줍니다. 천천히 움직이며 몸을 풀어주는 데 집중하면, 숙면을 돕는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 명상

명상은 뇌를 휴식시키고 마음을 차분하게 해줍니다. 마음이 안정되면 불면증을 겪고 있는 사람들에게 큰 도움이 되죠. 명상은 긴장을 완화하고, 스트레스에 대한 신체 반응을 조절하는 데 효과적입니다. 또한, 명상의 장점 중 하나는 정신 상태의 실질적인 변화로, 마음의 평화를 느낄 수 있다는 점이에요.

3. 카모마일

카모마일은 전통적으로 마음을 편안하게 해주는 데 사용되어 왔어요. 주로 차나 아로마 오일 형태로 많이 쓰이죠. 연구에 따르면, 카모마일 차를 마신 산후 여성들이 더 나은 수면을 취하고 우울증 증상이 줄어든 것으로 나타났습니다. 카모마일의 향과 맛이 긴장을 완화시키고 깊은 잠을 돕는 데 효과적이에요.