고지혈증에 좋은 음식 자세히 알아보기

최근 포화지방이 많은 서구식 식습관과 운동 부족 등으로 고지혈증 환자가 증가하고 있습니다. 특히 60대에서는 인구 10만 명당 9702명이 고지혈증을 앓고 있으며, 여성 60대는 100명 중 13명이 해당 질환을 겪는 것으로 나타났습니다. 고지혈증을 방치하면 다양한 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 평소 꾸준한 관리와 예방이 중요합니다. 오늘은 이를 위해 고지혈증에 좋은 음식에 대해 살펴보겠습니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 정상 수치를 넘어 과도하게 증가한 상태를 말합니다. 증상이 뚜렷하지 않아 ‘침묵의 병’으로 불릴 만큼 위험하며, 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 주된 원인은 지방이 많이 함유된 음식을 자주 섭취하거나 체내 지질대사가 원활하지 않을 때 발생합니다. 일반적으로 총콜레스테롤이 240mg/㎗ 이상, LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상, 중성지방이 200mg/㎗ 이상이면 고지혈증으로 진단합니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선

등 푸른 생선은 불포화 지방산과 비타민 A, D, E, 무기질이 풍부하며, 오메가3도 다량 함유하고 있어 혈액순환에 도움을 줍니다. 또한 이들 영양소는 혈관 염증을 예방하고, 혈관 속 지방을 제거하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 역할도 합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ② 가지

가지에는 비타민 P라는 수용성 비타민이 들어 있습니다. 이 비타민 P는 비타민 C를 보조하는 역할뿐만 아니라 혈관 건강에도 도움을 줍니다. 예를 들어 혈관 탄력을 유지해 출혈을 예방하고, 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여합니다. 또한 수분 함량이 95%로 높아 체내 노폐물과 콜레스테롤 배출을 돕고 신진대사를 원활하게 해줍니다.

고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리

보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표적인 식품입니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital) 연구에 따르면, 보리나 보리가 포함된 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다고 밝혀졌습니다. 또한, 캐나다를 포함한 7개국에서 진행된 14건의 연구에서 보리가 LDL 콜레스테롤을 약 7% 낮추고, 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치도 감소시키는 것으로 확인되었습니다.

고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트

레드비트에 들어 있는 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 고지혈증 증상을 완화하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 또한 혈당 조절과 간 기능 개선, 면역력 강화에도 기여하는 등 건강에 다양한 이점을 가진 식품입니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황

강황에는 커큐민 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 커큐민은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 역할을 합니다. 또한 강황은 혈소판이 서로 뭉치는 것을 막고 지방 조직의 확산을 억제해 고지혈증 관리에 도움을 줍니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추

양배추는 붓기 완화 효과로 다이어트 식품으로 잘 알려져 있지만, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데에도 효과적인 음식입니다. 이러한 이유로 병원 환자식으로도 자주 활용됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도

아보카도는 섬유질과 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다. 이 단일 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 한 연구에서는 비만이나 과체중인 대상자들에게 매일 아보카도를 섭취하게 했더니, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 크게 감소하는 결과가 나타났습니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩

콩에 들어 있는 레시틴 성분은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하고, 뇌 세포 활성화에도 도움을 줍니다. 또한 콩에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 혈관 기능을 향상시키고 혈관 벽을 강화해 성인병 예방에 기여합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파

양파에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 혈액 속 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출되도록 도와 고지혈증 예방에 기여합니다. 또한 퀘르세틴 성분이 혈관 내 콜레스테롤 제거와 혈액순환 개선에도 도움을 줍니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강

생강에 들어 있는 진저롤 성분은 강력한 살균 작용을 통해 혈중 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다. 또한 혈액순환 개선과 활성산소 제거에도 효과가 있습니다.

고지혈증 증상 자가 진단법

① 코피가 자주 남
② 부딪히거나 넘어졌을 때 쉽게 멍이 듦
③ 다크 서클이 잘 나타남
④ 눈동자의 검은자 주변에 흰 테두리가 생김 (혈관 끝에 지방이 쌓이면서 흰색 테두리 발생)
⑤ 손과 발이 자주 저림
⑥ 입술이 붉거나 파랗게 변함
⑦ 손발이 차가운 수족냉증 발생
⑧ 눈꺼풀 위에 황색판종, 아킬레스건에는 황색종 발생
⑨ 복통 증상 나타남
⑩ 운동하지 않았는데도 담과 근육통이 자주 나타남
⑪ 저혈압은 아닌데 빈혈 같은 어지럼증이 자주 나타남

고지혈증 치료법

고지혈증 치료법 ① 식이요법
식이요법은 고지혈증 관리의 기본이자 우선적으로 시도되는 방법입니다. 영양 상태를 적절히 유지하면서 혈중 지질 수치를 이상적인 수준으로 관리하려면 필수적입니다. 기본 방법으로는 혈중 지질을 높이는 포화지방산, 트랜스지방산, 과도한 당질 섭취를 줄이고, 불포화지방산과 식이섬유를 적절히 섭취하는 것이 권장됩니다.

고지혈증 치료법 ② 운동요법
꾸준하고 적절한 강도의 운동은 에너지를 제공하면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 본인이 즐길 수 있는 신체 활동을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 하루 30분 걷기, 수영, 사이클링 등이 추천되며, 운동 파트너와 함께하면 더 재미있게 진행할 수 있습니다. 운동 프로그램을 계획해 실천하는 것도 꾸준한 운동에 도움이 됩니다.

고지혈증 치료법 ③ 약물요법
식이요법과 운동에도 혈중 지질 수치가 조절되지 않으면, 주치의와 상담 후 약물요법을 고려해야 합니다. 심혈관 질환 고위험군이나 콜레스테롤 수치가 매우 높은 환자는 바로 약물 치료를 시작하기도 합니다. 약물로 지질 수치를 안정시켜도 중단하면 다시 증가할 수 있으므로, 전문의 상담과 정기 검진을 통해 지속적으로 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

 

지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.