혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법 총정리

우리가 몸이 아파 병원을 방문하면, 진료 전에 먼저 혈압을 측정하는 경우가 많습니다. 현재 전 세계적으로 사망 원인 1, 2위를 차지하는 질환은 심혈관질환과 뇌혈관질환으로, 모두 혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 이를 통해 혈압이 우리의 건강에 미치는 영향이 얼마나 큰지 알 수 있습니다. 오늘은 이러한 의미에서 혈압의 정상 수치와 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

혈압이란?

혈압이란, 심장이 펌프 역할을 하여 몸 전체에 혈액을 공급할 때, 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘으로 혈액이 순환하면서 생기는 압력을 말합니다. 이 중에서, 심장이 수축하여 혈액을 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압이라 하고, 심장이 이완될 때 혈관에서 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다. 혈압은 개인의 건강 상태나 연령에 따라 장기간 높은 상태가 지속되거나, 일정 수준 이하로 낮게 유지될 수 있으며, 이러한 경우 건강에 이상이 생겼다는 신호일 수 있어 꾸준한 관리와 점검이 필요합니다. 

혈압 정상수치

일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이고 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 정의합니다. 고혈압으로 진단받으면 반드시 생활습관을 개선하여 혈압을 정상 범위로 유지해야 하며, 만약 그렇지 못할 경우 약물치료가 권고됩니다. 특히 고혈압 전단계 2기에 해당하는 사람은 이후 고혈압으로 진행될 가능성이 매우 높으므로 상태가 악화되기 전에 반드시 관리가 필요합니다. 

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 ① 규칙적인 운동과 걷기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 꾸준히 운동을 하면 심장이 강해지고 혈액순환이 원활해져 혈압이 낮아집니다. 하루에 30분 정도 걷기만 해도 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되므로, 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 

혈압 낮추는 법 ② 술은 적게 마신다.

하루에 한 잔 정도의 적당한 알코올 섭취가 건강에 도움이 된다는 이야기가 있지만, 실제로는 음주로 인한 부작용이 더 큰 경우가 많습니다. 술은 전 세계 고혈압 환자의 약 16%와 관련될 정도로, 섭취량에 따라 혈압에 큰 영향을 미치므로 음주를 제한할 필요가 있으며, 특히 고혈압이 있는 사람은 더욱 주의가 필요합니다. 

혈압 낮추는 법 ③ 나트륨 섭취를 줄인다.

많은 연구에서 나트륨을 과도하게 섭취하면 뇌졸중을 비롯한 고혈압과 심장 질환에 부정적인 영향을 준다고 밝혔습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨의 과다 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 현재 전 세계적으로 가공식품이 늘어나면서 나트륨 섭취량도 점점 증가하는 추세인데, 평소 혈압이 높은 사람은 식단에서 나트륨을 줄이기 위해 가공식품을 신선한 음식으로 대체하거나, 소금 대신 허브와 향신료로 양념하는 것을 권장합니다. 

혈압 낮추는 법 ④ 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한다.

앞서 나트륨의 과다 섭취가 고혈압에 큰 영향을 준다고 말씀드렸는데, 칼륨은 나트륨과 노폐물을 체내에서 배출하고 혈압을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 세계보건기구에 따르면 나트륨과 칼륨은 1대 1 비율로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 사과, 수박, 배 등의 과일과 고구마, 양파, 토마토, 양배추 등의 채소가 있으며, 미역, 다시마, 톳 등의 해조류에도 많이 들어 있습니다. 

혈압 낮추는 법 ⑤ 체중 감량

고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 체중이 10% 증가하면 혈압이 7mmHg 상승하고, 반대로 비만인 고혈압 환자가 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압은 1.6mmHg, 이완기 혈압은 1.3mmHg 감소한다고 합니다. 따라서 비만이나 과체중인 사람은 체중 감량이 필요하며, 여기에 적절한 운동을 함께 하면 효과가 훨씬 커집니다. 

혈압 낮추는 법 ⑥ 금연

담배와 술이 고혈압에 좋지 않다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 특히 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액 흐름을 방해할 뿐 아니라, 담배에 포함된 여러 유해 화학물질로 인해 혈관을 직접적으로 손상시키기도 합니다. 담배 한 개비를 피우면 혈관 수축 상태가 약 30분간 지속되기 때문에, 자주 흡연하는 사람은 혈압이 높은 상태가 계속되어 심장에 부담이 커집니다. 따라서 고혈압 환자는 반드시 금연해야 합니다. 

혈압 낮추는 법 ⑦ 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 조심하기

한 연구에 따르면 하루에 설탕이 많이 들어간 탄산음료를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈압이 더 높게 나왔으며, 설탕이 첨가된 음료를 피하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 나왔다고 합니다. 설탕뿐만 아니라 밀가루와 백미 같은 정제된 탄수화물도 체내에서 빠르게 당으로 흡수되어 급격한 혈당 상승을 유발하고 혈압을 올린다고 합니다. 

지금까지 혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다. 주기적으로 혈압을 측정하여 정상수치를 유지하도록 관리하고 고혈압이 있는 사람들은 위의 내용들을 참고하여 혈압을 낮추도록 노력하는 것이 중요합니다.