고지혈증에 좋은 음식 총정리

최근 서구화된 식습관과 운동 부족으로 인해 고지혈증 환자가 늘어나고 있습니다. 특히 60대에서는 인구 10만 명당 9,702명에 이르며, 여성 60대의 경우 100명 중 13명이 고지혈증을 앓는 것으로 조사되었습니다. 고지혈증을 방치하면 각종 심혈관 질환으로 이어질 수 있으므로 꾸준한 관리와 예방이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 고지혈증에 도움이 되는 음식들을 함께 살펴보겠습니다. 

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 넘어 높아진 상태를 말합니다. 이 질환은 뚜렷한 증상이 잘 나타나지 않아 ‘침묵의 질환’으로 불리며, 방치할 경우 매우 위험할 수 있습니다. 제대로 관리하지 않으면 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 주요 원인으로는 기름진 음식을 자주 섭취하거나 체내 지질 대사가 원활하지 않을 때 발생하며, 고지혈증의 진단 기준은 총콜레스테롤 240mg/㎗ 초과, LDL 콜레스테롤 190mg/㎗ 이상, 혹은 중성지방 200mg/㎗ 이상일 경우에 해당됩니다. 

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선

등 푸른 생선에는 불포화지방산, 비타민 A·D·E뿐만 아니라 여러 무기질이 풍부하게 들어 있으며, 특히 오메가-3 지방산이 많아 혈액순환 개선에 효과적입니다. 더불어 이들 영양소는 혈관 염증을 억제하고, 혈관 속 지방을 줄이는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ② 가지

가지에는 비타민 P라는 수용성 비타민이 들어 있습니다. 이 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보조할 뿐만 아니라 혈관 건강 전반에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 혈관에 탄력을 더해 출혈을 막고, 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 가지는 수분 함량이 약 95%로 매우 높아 체내 노폐물과 콜레스테롤 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 데에도 기여합니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리

보리는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 식품으로 꼽힙니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital)의 연구에 따르면, 보리나 보리가 들어간 음식을 섭취했을 때 체내 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 캐나다를 포함한 7개국에서 진행된 14건의 연구에서도 보리가 혈중 지질 수치에 긍정적인 영향을 주며, LDL 콜레스테롤을 약 7% 낮추고 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치까지 함께 감소시키는 효과가 확인되었습니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트

레드비트에 들어 있는 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 고지혈증 증상을 완화하고, 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 더불어 혈당 조절과 간 기능 개선에 기여하며, 면역력 강화에도 효과가 있는 것으로 알려져 있어 건강에 여러모로 이로운 식품입니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황

강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 커큐민은 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 막는 데 효과적입니다. 또한 강황은 혈소판의 응집을 억제하고 지방 조직의 확산을 줄여 고지혈증 관리에 도움을 줍니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추

양배추는 흔히 붓기 완화에 효과가 있어 다이어트 식품으로 잘 알려져 있지만, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 되는 채소입니다. 이러한 특성 덕분에 병원 환자식으로도 자주 활용되고 있습니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도

아보카도는 섬유질과 단일불포화지방산이 풍부한 식품입니다. 특히 단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 한 연구에서는 비만이나 과체중인 사람들에게 아보카도를 매일 섭취하게 한 결과, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 눈에 띄게 감소한 것으로 보고되었습니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩

콩에 들어 있는 레시틴 성분은 체내의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주며, 뇌 세포 활성에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또 콩은 양질의 단백질과 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈관 기능을 개선하고 혈관 벽을 튼튼하게 하여 성인병 예방에 기여합니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파

양파에는 식이섬유가 풍부해 혈액 속 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되도록 돕고, 이는 고지혈증 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. 또한 양파에 들어 있는 퀘르세틴 성분은 혈관 내 콜레스테롤 제거를 지원하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 

고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강

생강에 들어 있는 진저롤 성분은 강력한 살균 작용을 하며, 혈액 속 콜레스테롤을 효과적으로 제거하는 데 도움을 줍니다. 또한 혈액순환을 개선하고 활성산소 제거에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 

고지혈증 증상 자가 진단법

① 코피가 자주 난다.
② 가벼운 충격에도 쉽게 멍이 든다.
③ 다크서클이 잘 생긴다.
④ 눈동자 검은자 주변에 흰 테두리가 나타난다. (혈관 끝에 지방이 쌓이면서 생김)
⑤ 손과 발이 자주 저리다.
⑥ 입술 색이 붉거나 파랗게 변한다.
⑦ 손과 발이 차가워지는 수족냉증 증상이 나타난다.
⑧ 눈꺼풀 위나 아킬레스건에 황색판종/황색종이 생긴다.
⑨ 복통 증상이 발생한다.
⑩ 특별히 운동하지 않았는데도 담이 결리거나 근육통이 자주 생긴다.
⑪ 저혈압이 아님에도 빈혈과 유사한 어지럼증이 자주 나타난다.

고지혈증 치료법

고지혈증 치료법 ① 식이요법
고지혈증 관리에서 식이요법은 가장 기본적이면서 먼저 실천해야 할 방법입니다. 혈중 지질 수치를 적정 범위로 유지하고 영양 균형을 맞추기 위해 식이조절이 필수적입니다. 기본적인 식이요법으로는 포화지방산, 트랜스지방산, 과도한 당류 섭취를 줄이는 것이 중요하며, 대신 불포화지방산과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 권장됩니다. 

고지혈증 치료법 ② 운동요법
규칙적이고 적절한 강도의 운동은 체내 에너지를 공급할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 자신에게 맞는 신체 활동을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 하루 30분 정도 걷기, 수영, 사이클과 같은 유산소 운동이 추천됩니다. 함께 운동할 파트너가 있으면 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 일정한 운동 계획을 세워 실천하면 꾸준한 운동 습관을 만드는 데 도움을 줍니다. 

고지혈증 치료법 ③ 약물요법
식이요법과 꾸준한 운동에도 혈중 지질 수치가 조절되지 않는 경우, 주치의와 상의 후 약물요법을 고려할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환 위험이 높거나 콜레스테롤 수치가 매우 높은 환자는 약물 치료를 바로 시작하기도 합니다. 약을 복용해 지질 수치가 안정되더라도 중단하면 다시 상승할 수 있으므로, 전문의와 꾸준히 상담하고 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 상태를 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다. 

 

지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.