최근 감기와 코로나 바이러스가 다시 확산되면서 면역력에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 여러 연구에 따르면, 비타민 D는 신체의 면역 시스템과 감염 반응을 조절하여 면역력을 증진시키는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 오늘은 비타민d 부족증상 및 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
비타민D란?
비타민 D는 지용성 영양소로, 신체의 주요 시스템들이 원활하게 작동하도록 돕는 역할을 합니다. 또한 T세포와 대식세포와 같은 면역 세포를 활성화하여 면역 기능을 증진시키는 데 중요한 역할을 하는데요, 이로 인해 비타민 D가 면역 체계에 매우 유익하다는 점을 알 수 있습니다. 면역력 향상 외에도, 비타민 D는 뼈와 치아 건강을 지키는 데 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 외부 유해 물질로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 따라서 혈중 비타민 D 농도가 낮아지면, 바이러스나 기타 질병에 대한 신체의 방어력이 약해지고 결핵, 천식과 같은 호흡기 질환에 더 취약해질 수 있습니다.
비타민D 부족증상
비타민D 부족증상 ① 면역력 저하
비타민 D는 면역 시스템의 적절한 기능을 유지시켜 외부의 유해한 물질로부터 우리 몸을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 감기와 같은 바이러스성 질병은 물론, 천식이나 아토피와 같은 자가면역 질환에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민 D는 면역 세포들의 활동에 중요한 영향을 미치기 때문에, 감기나 독감에 자주 걸린다면 비타민 D를 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 부족증상 ② 만성피로
비타민 D가 부족하면 신체적, 정신적으로 피로감을 느끼는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 비타민 D 결핍의 대표적인 증상 중 하나로, 연구에 따르면 낮 동안 졸음이나 피로를 느끼는 원인으로 비타민 D 수치가 낮은 것과 강한 연관이 있다고 합니다. 따라서 만성적인 피로를 예방하려면 비타민 D 결핍을 피하는 것이 중요하며, 실내에서 오래 지내는 사람들은 주기적으로 햇빛을 쐬어 세로토닌 활성화를 도와야 합니다.
비타민D 부족증상 ③ 우울증 및 수면장애
우울증 연구에 따르면, 우울증을 겪는 그룹은 정상적인 사람들에 비해 비타민 D 수치가 낮았으며, 이 수치가 낮을수록 우울증 증상이 더 심각하게 나타났다고 합니다. 또한, 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 11배 높다는 연구 결과도 있습니다. 특히 일조량이 적어지는 가을과 겨울철에 발생하는 계절성 우울증을 극복하려면 충분한 비타민 D 섭취가 중요하다고 합니다. 더불어, 비타민 D는 수면을 돕는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌의 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 이들 호르몬이 제대로 분비되지 않아 수면 장애를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
비타민D 부족증상 ④ 탈모
비타민 D와 모발 건강 간의 연관성은 비타민 D가 세포 분열과 증식을 촉진하는 기능을 갖고 있기 때문이라고 합니다. 텍사스대학교에서 진행된 동물 실험에 따르면, 모발 성장기에 비타민 D 수용체가 중요한 역할을 하며, 비타민 D의 활성형이 탈모 예방에 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다. 이 연구 결과를 통해 비타민 D가 두피의 건강을 개선하고 모발 성장에 유리한 환경을 만들 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 비타민 D를 섭취한다고 해서 이미 빠진 머리카락이 다시 자라나는 효과를 기대하기는 어렵다고 합니다.
비타민D 부족증상 ⑤ 당뇨
2013년 3월, 미국 하버드 의대와 서울대 의대의 공동 연구팀은 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 당뇨병 위험 인자가 없어도, 비타민 D의 혈중 농도가 낮을 경우 2형 당뇨병의 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구에 따르면, 비만, 고지혈증, 고혈압 중 하나라도 있거나 전혀 없는 사람들 사이에서 비타민 D 농도가 낮은 사람은 당뇨병 발생률이 3.2배 더 높았다고 합니다. 이는 비타민 D 결핍이 대사 증후군을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시켜 결국 당뇨병을 유발할 수 있음을 시사하는 연구 결과입니다.
비타민D 부족증상 ⑥ 골다공증
골다공증은 뼈가 약해져서 골절이 발생할 위험이 커지는 상태입니다. 골절이 한 번 발생하면 1년 이내에 추가적인 골절이 일어날 확률이 높고, 심각한 경우 생명에 위험을 초래할 수도 있기 때문에 치료는 물론 예방이 매우 중요합니다. 비타민 D는 섭취한 칼슘과 인이 소장에서 흡수되도록 도와 뼈에 축적되게 하므로, 건강한 뼈를 유지하기 위해 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
비타민D 부족증상 ⑦ 근육통
비타민 D는 근육 단백질 생성에 필수적인 역할을 합니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 근육통을 일으킬 수 있으며, 전반적으로 근육의 힘이 약해질 수 있다고 합니다.
비타민D 부족증상 ⑧ 땀
비타민 D 결핍의 대표적인 징후 중 하나는 두피에서 나오는 땀의 양이 증가하는 것입니다. 평소보다 두피에서 땀이 많아진다면 비타민 D 부족을 의심할 수 있습니다. 특히, 갓 태어난 아기에서 이마에 땀이 많이 나는 경우, 비타민 D 결핍을 의심할 수 있는 한 가지 신호로 여겨진다고 합니다.
비타민D 하루 권장량
현재 우리나라에서 권장하는 성인 비타민 D 일일 섭취량은 400IU이며, 최대 섭취량은 4,000IU입니다. 그러나 일부 전문가들은 현재 권장 섭취량이 너무 낮다고 지적하며, 오히려 더 많은 섭취가 필요하다고 주장하고 있습니다. 실제로 많은 의사와 약사들은 400IU보다는 상한선인 4,000IU 섭취를 권장하고 있다고 합니다. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 4,000IU 또는 5,000IU를 복용하는 것에 대해 걱정하는 사람들이 있지만, 일반적으로 권장 섭취량을 넘는다고 해서 큰 문제가 생기지 않으며, 부작용은 과도한 양을 섭취했을 때에만 발생한다고 하니, 권장량을 따르는 것이 좋습니다.
지금까지 비타민d 부족증상 및 하루 권장량에 대해 살펴보았습니다. 비타민 D는 음식으로만 섭취할 수 있는 것이 아니라 햇빛을 통해 피부에서 자연적으로 생성되지만, 요즘은 실외 활동이 부족한 직장인이나 수험생, 자외선 차단제를 과도하게 사용하는 사람들, 비만 등의 이유로 비타민 D가 부족해지는 경우가 많습니다. 비타민 D 합성을 위해서는 일주일에 최소 두 번, 오전 10시에서 오후 3시 사이에 팔과 다리에 자외선 차단제를 바르지 않고 5~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 또한, 비타민 D가 포함된 식품이나 보충제를 통해 추가로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
