단백질 많은 음식 총정리

단백질은 우리 몸에서 근육 형성과 심장, 호흡기, 면역 시스템이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이러한 중요한 단백질의 필요량은 일반적으로 체중 1㎏당 0.8~1.0g 정도로 요구되기 때문에, 우리는 식품을 통해 충분히 단백질을 섭취해야 합니다. 오늘은 단백질이 풍부한 음식들이 어떤 것인지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

단백질이란?

단백질은 근육, 혈액, 장기, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 다양한 신체 조직을 구성하고 재조직하는 데 사용됩니다. 또한 호르몬, 항체, 효소의 구성 요소로도 작용합니다. 효소는 생리적 작용을 활성화하는 데 매우 중요하기 때문에, 이를 구성하는 단백질은 신체 기능의 정상 유지를 위해 필수적입니다. 단백질은 탄수화물이 부족할 때 에너지원으로도 활용되며, 1g의 단백질은 4kcal의 에너지를 제공합니다. 만약 단백질을 과도하게 섭취할 경우, 우리 몸은 이를 글루코스나 지방으로 변환하거나 소변으로 배출하게 됩니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 ① 그릭요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 상당히 높습니다. 그릭 요거트를 선택할 때는 영양 정보를 살펴보고 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 시중에서 판매되는 많은 그릭 요거트는 맛을 위해 많은 양의 설탕이 추가되어 있는 경우가 많기 때문입니다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 더욱 맛있게 즐기려면 약간의 과일과 함께 섭취하는 방법도 좋습니다.

단백질 많은 음식 ② 계란

계란은 영양가가 높은 완전식품으로 알려져 있습니다. 비타민, 미네랄, 지방 등 다양한 영양소를 제공하는 계란은 단백질이 풍부한 식품이며, 특히 흰자는 거의 순수한 단백질로 이루어져 있습니다. 계란 하나에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있어 전체 칼로리의 약 33%를 차지합니다.

단백질 많은 음식 ③ 호두

호두는 칼로리가 다소 높은 편이지만, 적정량을 섭취하면 단백질 보충과 건강에 유익한 식품으로 알려져 있습니다. 이 외에도 호두는 식이섬유가 풍부하며, 몸에 필요한 마그네슘, 비타민 E, 망간 등의 영양소를 포함하고 있습니다. 다만, 일부 개인은 호두에 알레르기를 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.

단백질 많은 음식 ④ 닭가슴살

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질 식품 중 하나입니다. 껍질을 제거하면 대부분의 칼로리가 단백질에서 비롯됩니다. 요리하기도 간편하여 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 닭가슴살에 포함된 단백질은 전체 칼로리의 약 75%를 차지합니다.

단백질 많은 음식 ⑤ 새우

새우는 칼로리가 낮으면서도 비타민 B12, 셀레늄, 오메가-3 지방산 등 다양한 영양소를 제공하는 해산물입니다. 특히 새우는 고단백 식품으로, 칼로리의 약 97%가 단백질로 구성되어 있습니다. 100g의 새우에는 20g 이상의 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질 많은 음식 ⑥ 치즈

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 식품입니다. 이 외에도 비타민 B12, 셀레늄, 인 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 치즈를 선택할 때는 영양 성분을 잘 살펴보고 가능한 한 자연 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 일부 치즈는 여러 재료가 첨가되어 단백질 함량이 낮아지는 가공 제품이 있을 수 있기 때문입니다. 단백질이 풍부한 치즈에는 모짜렐라, 체다, 리코타, 코티지, 파마산 등이 인기가 있습니다.

단백질 많은 음식 ⑦ 돼지고기

돼지고기는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 이 고기에는 건강에 이로운 단백질과 다양한 비타민이 포함되어 있습니다. 지방을 제거하면 100g당 20g 이상의 순수 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한, 돼지고기는 상대적으로 낮은 칼로리를 가지고 있어 다이어트 중이거나 운동하는 사람들에게 적합한 선택이 될 수 있습니다.

단백질 많은 음식 ⑧ 브로콜리

식물성 단백질을 원하신다면 브로콜리를 추천해 드립니다. 약 300g의 브로콜리를 섭취하면 대략 10g의 식물성 단백질을 얻을 수 있답니다. 브로콜리를 단백질 원으로 선택할 경우, 낮은 지방 함량과 함께 단백질, 식이섬유, 칼륨 등 다양한 유익한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 장점이 있어요.

단백질 많은 음식 ⑨ 우유

우유의 약 21%는 단백질로 구성되어 있으며, 한 컵에 약 8g의 고급 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 유당불내증이 있는 분들은 우유를 섭취할 경우 위장에 불편함을 느낄 수 있으며, 알레르기 반응이 있는 분들도 부작용을 경험할 수 있으니 주의가 필요해요. 이러한 경우에는 두유를 선택하는 것이 더 나은 대안이 될 수 있습니다. 두유는 한 컵에 약 6.3g의 단백질을 제공하며, 일반 우유보다 단백질 함량은 낮지만 칼로리는 더 적답니다.

단백질 많은 음식 ⑩ 참치

참치는 여러 가지 요리 방법으로 즐길 수 있는 인기 있는 생선으로, 칼로리가 낮고 지방이 적으면서도 단백질이 풍부한 식품이에요. 통조림으로 가공된 참치의 경우, 칼로리의 약 84%가 단백질로 이루어져 있으며, 1캔(140g) 기준으로 약 27g의 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질 종류

단백질 종류 ① 동물성 단백질

동물성 단백질은 계란, 유제품, 적색 육류, 가금류 등에서 발견되는 단백질을 의미해요. 이 종류의 단백질은 발린, 류신, 이소류신과 같은 필수 아미노산을 포함하고 있어서 '고급 단백질' 또는 '완전 단백질'이라고도 알려져 있답니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소예요. 하지만 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우 포화지방과 콜레스테롤도 함께 섭취하게 되므로 과도한 섭취는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

단백질 종류 ② 식물성 단백질

식물성 단백질은 콩, 견과류, 곡물 등에서 발견되는 단백질을 의미해요. 식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지는 않지만, 안토시아닌과 플라보노이드 같은 건강에 유익한 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 노화 방지와 면역력 향상에 중요한 역할을 하죠. 또한, 베타글루칸과 펙틴 같은 식이섬유가 풍부해 동물성 단백질에서 부족할 수 있는 영양소를 많이 보충할 수 있습니다.