우리 몸을 지켜주는 면역력은 항상 신경 써야 해요. 특히 환절기에는 온도 차이 때문에 면역력이 쉽게 약해질 수 있어요. 면역력이 떨어지면 바이러스나 세균에 취약해져 질병에 걸리기 쉬워요. 오늘은 이런 이유로 면역력에 좋은 음식 10가지를 소개해보려고 해요.
면역력에 좋은 음식 10가지
면역력에 좋은 음식 1. 검은콩
검은콩은 탄수화물, 단백질, 미네랄 등이 풍부해 몸을 회복시키고 면역력을 높이는 데 최고의 음식이에요. 또한 근육을 강화하고 식물성 단백질도 함유하고 있어 에너지 생성과 면역력 향상에 큰 도움을 줘요. 검은콩은 검은콩 밥이나 검은콩 두유로 간편하게 즐길 수 있어요.
면역력에 좋은 음식 2. 블루베리
블루베리는 비타민과 식이섬유가 풍부한 대표적인 항노화 식품이에요. 근육 통증을 줄이고 피로 회복을 도와주며, 필요한 영양소도 채워줘요. 블루베리는 주스로 마시기보다는 신선한 생과로 섭취하는 것이 몸에 더 좋다고 해요.
면역력에 좋은 음식 3. 흑염소
흑염소는 몸보신과 면역력 관리를 동시에 할 수 있는 보양식으로, 예로부터 원기 회복에 뛰어난 효능이 있다고 알려져 있으며 특히 남성 정력에도 좋은 음식이에요. 흑염소에 풍부한 무기질, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 토코페롤은 뼈와 근육을 강화해 주어, 골다공증 위험이 있는 중년 여성이나 근손실이 걱정되는 남녀 모두에게 추천되는 음식이에요. 또한 흑염소는 오장육부를 편안하게 해주는 따뜻한 성질이 있어, 평소 손발이 차가운 분들에게도 좋아요.
면역력에 좋은 음식 4. 연어
연어는 면역력 강화, 골밀도 향상, 심신 안정 등에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 음식이에요. 우리 몸에 비타민 D가 부족하면 복부 내장 지방이 늘고 전체 체지방도 증가할 수 있는데, 이를 예방해 주는 것이 바로 비타민 D이며, 연어에 많이 함유되어 있어요.
면역력에 좋은 음식 5. 계란
계란은 흔히 완전식품이라 불리며, 우리에게 훌륭한 단백질 공급원이예요. 근육 회복에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있고, 에너지 생성에 도움을 주는 비타민 B도 함유되어 있어요. 계란은 참치와 시금치 샐러드와 함께 먹으면 궁합이 좋다고 해요. 하루 1\~2개의 계란으로 면역력을 높여보세요.
면역력에 좋은 음식 6. 버섯
버섯에 들어있는 식이섬유 중 하나인 베타글루칸은 장 속 면역 세포를 활성화시키는 효과가 있어요. 그뿐만 아니라 버섯에는 인터페론이라는 성분이 단백질 생성을 촉진하기 때문에, 대표적인 면역력 강화 음식으로 꼽히고 있어요.
면역력에 좋은 음식 7. 당귀
당귀는 예로부터 여성이 시집가서 대를 잇는 데 중요한 약초로 여겨졌어요. 주요 효능은 혈액순환을 조절하는 기능이에요. 이른 봄에 나온 당귀 새싹은 승검초라고 불리며, 늦가을까지 잎을 채취할 수 있어 탕, 전, 볶음, 차 등 다양한 요리에 활용할 수 있었어요. 『본초강목』에는 "당귀는 독이 없고 따뜻하며 간, 심장, 비장에 효능이 있다. 맛은 달고 매운데, 이것이 당귀의 특이한 향기다. 이 향기는 고기의 누린내를 잡아주며, 생선을 당귀잎으로 싸서 구우면 비린 맛이 사라진다."라고 기록되어 있어요. 또한 심한 기침, 유산, 학질, 피부 오싹증, 종기나 부스럼, 상처 등에 좋아 차로 끓여 마시라고 전해져요. 특히 면역력 강화에는 당귀차가 추천돼요.
면역력에 좋은 음식 8. 마늘
마늘에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 알리신 성분이 들어 있어요. 알리신은 항바이러스 효과가 있어 면역력 강화에 도움을 줘요. 영국에서 진행된 실험에서도 마늘을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기에 걸릴 확률이 약 3분의 2 정도 낮은 것으로 나타나, 면역력 강화 효과가 입증된 음식이에요.
면역력에 좋은 음식 9. 인삼
대표적인 면역력 강화 음식인 인삼에는 진세노사이드라는 사포닌 성분이 들어 있어요. 사포닌은 면역력 강화와 피로 회복에 도움을 주는 성분이에요. 다만 체질상 열이 많은 사람은 인삼이 맞지 않을 수 있으니 주의가 필요해요.
면역력에 좋은 음식 10. 녹차
녹차는 지방 분해를 돕고 면역력을 키워주는 좋은 차예요. 에너지 보충에도 효과적이며, 뛰어난 항산화 작용으로 면역력을 높여주고 운동 후 마시면 근육통 완화에도 도움을 줘요. 그래서 운동 직후에 녹차를 마시는 것이 좋아요. 다만 녹차에는 지방을 분해하는 카테킨 외에도 타닌 성분이 들어 있어, 연하게 우려 마시는 것이 좋다고 해요.
면역력에 좋은 음식을 효과적으로 먹는 법
면역력을 높이기 위해서는 무엇보다 장 건강을 챙기는 것이 중요해요. 장은 음식물을 소화·흡수하는 기관이면서 세균이나 바이러스가 쉽게 침투할 수 있는 부위이기 때문에, 몸 전체 면역 세포의 약 70%가 장에 집중되어 있다고 해요. 그래서 장을 건강하게 유지하는 것이 곧 면역력을 높이는 지름길이라고 할 수 있어요. 이를 위해서는 규칙적인 생활 습관과 장 환경을 튼튼하게 해주는 식단이 꼭 필요해요.
면역력 높이는 방법
1. 운동
면역력을 높이는 방법 중 하나가 운동이라는 건 많은 분들이 잘 알고 계실 거예요. 운동은 면역 강화에 중요한 T 세포를 늘려준다고 해요. 또한 꾸준히 운동해 전반적인 체력이 강화되면 감기나 각종 감염으로부터 몸을 지키고 예방하는 데 도움이 된다고 해요.
2. 충분한 숙면
7시간 이상 충분히 숙면을 취하는 것이야말로 면역력을 높이는 대표적인 방법이에요. 수면 중에는 우리 몸이 면역체계를 재정비하기 때문이에요. 또한 충분히 잘 자면 바이러스에 감염된 세포를 제거하는 백혈구 T 세포의 공격력이 강화되고, 면역 반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 늘어난다고 해요.
3. 하루 20분 햇볕 쬐기
체내에서 비타민 D는 면역력을 담당하는 중요한 영양소로, 햇볕을 받아야 합성된다고 해요. 그래서 하루에 최소 20분 정도는 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋아요. 비타민 D 수치가 낮아지면 면역력이 약해져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다고 해요.
4. 손 깨끗이 씻기
감염병을 예방하는 가장 기본적이고 효과적인 방법은 30초 이상 꼼꼼하게 손을 씻는 거예요. 평소 손 씻기 습관만 잘 지켜도 감염병 원인균과 바이러스의 약 80%를 제거할 수 있다고 해요.
5. 면역 체계 강화 식품 섭취
우리가 섭취하는 음식은 곧 우리 건강에 직결돼요. 따라서 평소 건강한 식습관을 유지하는 것이 면역 체계를 강화하고 면역력을 높이는 방법이에요.
지금까지 면역력에 좋은 음식 10가지에 대해서 자세히 알아보았어요. 도움이 되셨기를 바래요. 읽어주셔서 감사해요.